Tìm hiểu về Low – carb: Chế độ giảm cân không ăn cơm và cách áp dụng

19/09/2019 260 lượt xem

Theo đuổi sự nghiệm sở hữu vóc dáng thanh mảnh, chắc chắn bạn sẽ biết kẻ thù của cân nặng chính là carbonhidrat – chưa nhiều trong đường, tinh bột cụ thể là những bát cơm gạo trắng mà chúng […]

Theo đuổi sự nghiệm sở hữu vóc dáng thanh mảnh, chắc chắn bạn sẽ biết kẻ thù của cân nặng chính là carbonhidrat – chưa nhiều trong đường, tinh bột cụ thể là những bát cơm gạo trắng mà chúng ta vẫn thường ăn trong bữa cơm hàng ngày. Vì vậy mà có 1 chế độ giảm báo đang khá phổ biến hiện nay là giảm cân không ăn cơm cụ thể là chế độ low – carb (cắt giảm tối đa lượng carb trong thực phẩm hấp thụ vào cơ thể). Vậy, cụ thể chế độ ăn uống này được áp dụng như thế nào? Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm và nấu nướng như thế nào để bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không tiêu tốn quá nhiều thời gian xây dựng thực đơn để có được hiệu quả tối ưu nhất đối với bữa ăn hàng ngày thế nào?

Có nên giảm cân không ăn cơm?

Không cần phải nhịn ăn, thậm chí còn được ăn các loại thịt thoải mái, không ăn cơm và các thực phẩm nhiều có đường và tinh bột, đó là phương pháp giảm cân low carb. Low carb dựa trên cơ chế tích tụ và sử dụng năng lượng của cơ thể từ khi ăn các loại thực phẩm có chứa carbohydrate cho tới lúc carbohydrate chuyển đổi thành các loại đường đơn giản đi nuôi cơ thể.
Vì thế, nếu không có đủ carb có sẵn như nguồn nguyên liệu, cơ thể phải đốt cháy lượng mỡ dư thừa để có đủ năng lượng hoạt động. Chính vì vậy mà cân nặng của cơ thể được giảm đi. Chế độ giảm cân không ăn cơm này được nhiều người thực hiện và thành công.

Nguyên tắc giảm cân không ăn cơm

Lượng carb tối thiểu được phép dung nạp vào người còn tùy vào thể trạng mỗi cá nhân và số cân bạn định giảm.
Một số bạn chỉ được phép ăn tối đa là 20g carb mỗi ngày nhưng có người vẫn thành công trong khi ăn từ 50 – 60g! Hầu hết các loại thịt đều được chấp nhận, nhưng gan thì nghiêm cấm! Khi chế biến không được ướp cùng với đường hay bột mì. Đối với các loại thịt hộp thì các bạn cần chú ý kiểm tra bảng kê dinh dưỡng trên bao bì để xem lượng carb là bao nhiêu.

3 Bước giảm cân không ăn cơm áp dụng Low – carb hiệu quả:

Bước 1: Đơn giản hóa thực đơn
Một trong những bước đầu tiên để bắt đầu thực hiện low carb có hiệu quả chính là việc lên thực đơn. Bạn chỉ cần chọn thực phẩm theo tiêu chí sau: protein (thịt, trứng…) các loại rau, tinh bột sơ chế. Gợi ý cho bữa ăn dựa trên tiêu chí này là ăn nhiều thịt nạc, rau quả, thêm vào khẩu phần các loại ngũ cốc, các loại đậu, sữa ít chất béo, trái cây, lưu ý tuyệt đối không ăn thực phẩm chế biến.
Sử dụng những loại thực phẩm giàu protein như trứng hay thịt bò sẽ là sự lựa chọn an toàn khi áp dụng chế độ ăn low carb
Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low carb, việc phải từ bỏ cơm, bánh mì, khoai tây… sẽ khiến nhiều người lo ngại phải gặp cảm giác đói, mệt mỏ. Nhưng đừng lo, cơ thể sẽ điều chỉnh được chế độ ăn uống low carb trong thời gian ngắn. Dù vậy, tốt nhất hãy chia nhỏ khẩu phần và ăn thành 3-4 bữa/ngày, sử dụng món ăn nhẹ khi cần thiết.
Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể được thanh lọc và giảm cảm giác thèm ăn. Uống nước thường xuyên ngay cả khi không khát, có thể vắt thêm vài giọt nước cốt chanh vào bình nước để tăng hương vị.
Bước 2: Lập kế hoạch cho từng bữa ăn
Ăn gì đã được giải quyết xong nhưng một phần quan trọng để thành công với phương pháp low carb chính là ăn như thế nào? Bữa nào ăn gì?
Với bữa sáng, bạn nên ăn đủ khẩu phần và bắt đầu với protein. Có thể ăn thịt và trứng nhưng tránh bánh mỳ, khoai tây, các loại mì, cơm, bánh… Hoặc dùng bữa với trứng luộc/trứng chiên cùng với thịt xông khói, xúc xích, thịt bò, ức gà và một số các loại rau như cà chua, bí xanh, rau cải… Trong bữa ăn nên uống nước, còn nếu uống trà thì không nên bỏ thêm đường.

Ăn nhẹ vào bữa trưa là sự lựa chọn hợp lý. Thay vì ăn bánh mì, sandwich hay bất cứ loại bún, phở, bánh được chế biến sẵn ngoài tiệm thì bạn nên ăn bữa trưa carb thấp tự chuẩn bị ở nhà. Trộn salad với ức gà để ăn ngon hơn, thêm thịt chiên ăn kèm với rau tươi, cà rốt. Tránh tuyệt đối nước ngọt, chỉ uống nước lọc để đảm bảo bữa ăn tiêu chuẩn.
Nếu quá thèm tinh bột, bạn có thể làm “giả” cơm từ súp lơ trắng
Thói quen người Việt thường ăn nhiều vào bữa tối với cơm là chủ đạo. Nhưng với chế độ low carb thì cần phải bỏ cơm ra khỏi thực đơn. Nên ăn salad vào bữa tối cùng với dầu ô liu kèm 1 lạng thịt lợn thăn cùng rau quả. Tất nhiên, đừng quên uống nước.
Các bữa ăn nhẹ với lượng carb thấp vừa giúp cơ thể không bị đói và dễ dàng quen với chế độ ăn low carb. Bữa ăn nhẹ có thể được ăn bất cứ lúc nào khi đói, nhưng hãy ăn thật ít. Các món lý tưởng cho ăn nhẹ gồm: sữa chua không đường, táo, cam, nho… mỗi lần ăn chỉ nên ăn 1-2 miếng hoặc 1 vài quả.
Bước 3: Lường trước các nguy cơ
Vì cơ thể người cần carbohydrate để sản xuất ra năng lượng để hoạt động nên mặc dù low carb không gây ra các nguy cơ về bệnh tật nhưng lại hạn chế về lượng carbohydrate, điều này cũng tạo ra một số xáo trộn. Nếu cơ thể tiêu thụ ít hơn 20gr carbs mỗi ngày, nguy cơ phát triển ketosis sẽ tăng lên (ketosis được hiểu đơn giản là quá trình phân hủy các mô mỡ trong cơ thể sản sinh ra các ketone bodies trong cơ thể). Trong tuần đầu tiên hoặc thứ 2 của chế độ ăn kiêng low carb bạn có thể gặp các triệu chứng do ketosis bị tích tụ như buồn nôn, nhức đầu…
Nhưng sau khi vượt qua giai đoạn này cơ thể sẽ quen dần và trở lại bình thường.
Thay thế hoa quả và bổ sung vitamin bằng các loại sữa chua lên men từ đậu nành
Theo đuổi chế độ ăn kiêng với lượng carb thấp nhưng bạn cũng đừng loại bỏ các chất dinh dưỡng. Khi thiếu hụt vitamin, khoáng chất, cơ thể dễ gặp phải vấn đề loãng xương, rối loạn tiêu hóa, tăng nguy cơ bị các bệnh mãn tính. Mặc dù trái cây chứa khá nhiều đường nhưng chúng cũng giúp bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Vì thế, không nên loại bỏ hoàn toàn trái cây trong chế độ ăn kiêng này.

Thực đơn giảm cân không ăn cơm theo chế độ Low – carb

Bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành các bữa nhỏ, khoảng 5 đến 6 bữa, mỗi bữa ăn nên cách nhau 2 đến 3 tiếng, mỗi lần ăn 1 lượng vừa phải. Không nên để quá 4 tiếng mà không ăn gì, như thế quá trình trao đổi chất, đốt mỡ sẽ diễn ra chậm lại, không có ích cho quá trình giảm cân. Nguyên tắc giảm cân DAS không có 1 thực đơn nào cụ thể mà bạn phải hiểu rõ nguyên tắc cũng như cơ thể mình đang ở tình trạng nào để lựa chọn thực phẩm 1 cách khoa học nhất.

Dưới đây chỉ là 1 vài gợi ý để bạn có thể tham khảo, tất nhiên, bạn không cần áp dụng cứng nhắc mà có thể thay đổi nhưng vẫn đảm bảo áp dụng đúng nguyên tắc.
Về Menu ví dụ như mỗi ngày ăn 3 bữa như sau
– Sáng ( 7h ): 3 trứng chiên
– Trưa (13h ): 2 đùi gà, rau muống xào
– Tối ( 20h ): 1 con cá hấp
* Thì khi chuyển sang ăn ngày 6 bữa sẽ ăn như sau:
-Sáng (7h): 2 trứng chiên – Gần Trưa (10h ): 1 trứng chiên – Trưa ( 13h ): 1 đùi gà, rau muống xào
– Chiều (14h ): 1 đùi gà – Tối ( 17h ): Nửa con cá hấp
– Giữa tối (20h): nửa con cá hấp còn lại
– Đêm (23h ): nếu cần thì trước khi đi ngủ ăn một cái gì đó high fat, và low carb.
Các bữa ăn được chia nhỏ với 3 bữa ăn chính và 3 bữa ăn phụ để có hiệu quả tốt hơn. Quá trình này chỉ cần áp dụng khi bạn đang giảm mỡ, khi đã chuyển sang giai đoạn duy trì, bạn có thể điều chỉnh lại cho hợp lý hơn. Kết hợp giữa chế độ ăn uống và luyện tập 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn có được hiệu quả tốt hơn.
Hi vọng bài viết này đã gợi ý cho bạn một trong những phương pháp giảm cân không ăn cơm được nhiều người biết đến nhất và đang ngày càng phổ biến hiện nay. Như đã được giới thiệu, chế độ này chủ yếu đòi hỏi thực đơn của bạn đảm bảo các món ăn không sử dụng cơm và tinh bột, ngoài ra không được cơ thể cảm thấy đói vì cơ thể đang bị hạn chế 1 trong những thực phẩm thiết yếu. Để thực hiện thành công phương pháp này các bạn cần tìm hiểu thêm nhiều bài viết khác liên quan để hiểu rõ và sâu về nó và áp dụng cho đúng. Chúc các bạn thành công trong hành trình đạt được cân nặng theo như mong muốn!

Thẻ tag: giảm cân không ăn cơm

Bình luận của bạn