Tìm hiểu tất tật về giảm cân theo phương pháp keto và cách áp dụng

20/09/2019 384 lượt xem

Bạn có biết giảm cân theo phương pháp keto là gì hay chưa? Phương pháp này bắt đầu từ đâu? Vì sao có cái tên là keto? Nguyên lý giảm cân theo phương pháp keto là gì? Hiệu quả của […]

Bạn có biết giảm cân theo phương pháp keto là gì hay chưa? Phương pháp này bắt đầu từ đâu? Vì sao có cái tên là keto? Nguyên lý giảm cân theo phương pháp keto là gì? Hiệu quả của nó có thực sự hiệu quả? Làm thế nào để áp dụng phương pháp này trong việc giảm mỡ thừa lấy được vóc dáng như ý?
Quả thật, khi nhắc đến 1 phương pháp giảm cân nào đó, những người đang theo đuổi hành trình giảm cân và mong muốn có được hoặc lấy lại cân nặng như ý muốn như chúng ta luôn muốn cập nhật, tìm hiểu chi tiết về những thông tin liên quan đến việc giảm cân bằng cách này. Bởi lẽ, từng phương pháp giảm cân hiệu quả hoặc không hiệu quả với từng người do yếu tố cơ địa quyết định. Nếu đã tìm hiểu và áp dụng nhiều cách giảm cân khác nhau mà chưa thành công thì hãy tìm hiểu thêm về phương pháp keto này để thử áp dụng bạn nhé!

Giảm cân theo phương pháp keto là gì?

Giảm cân theo phương pháp keto còn được biết đến là Cách giảm cân theo chế độ ăn kiêng ketogenic, đây là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và những chế độ ăn ít carb.
Chế độ ăn này giúp giảm mạnh lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, và thay bằng chất béo. Lượng carb giảm khiến cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.
Khi điều này xảy ra, chất béo trong cơ thể bạn được đốt cháy để tạo thành năng lượng. Cơ thể cũng chuyển chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não (6, 7).
Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ (6, 8, 9, 10, 11).
Tóm lại, chế độ ăn ketogenic (keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường và insulin trong máu, và khiến cơ chế trao đổi chất của cơ thể chuyển từ carb sang chất béo và các xeton.

Phân loại các chế độ ăn giảm cân theo phương pháp keto

Chế độ ăn Keto có nhiều phiên bản khác nhau, bao gồm:

  • Chế độ ăn kiêng ketogen tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb (1).
  • Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường, ví dụ 5 ngày ăn ketogenic sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.
  • Chế độ ăn ketogenic có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carb kết hợp với các bài luyện tập.
  • Chế độ ăn ketogenic nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ketogenic chu kỳ hay định hướng là những phương pháp tiên tiến hơn, và chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên thể hình hoặc vận động viên nói chung.
Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn(SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc cũng có thể được áp dụng cho các phiên bản khác.

Hướng dẫn chi tiết cách ăn giảm cân theo phương pháp keto

Những thực phẩm nên ăn khi giảm cân theo phương pháp keto

  • Thịt: thịt đỏ, bít tết, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
  • Cá nhiều chất béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu.
  • Trứng: Nên ăn trứng từ gia cầm được chăn thả hoặc trứng nguyên quả chứa omega-3.
  • Bơ và kem: Nên ăn chế phẩm từ sữa động vật được chăn thả.
  • Pho mát: Pho mát chưa qua chế biến (cheddar, dê, pho mát kem, xanh hoặc mozzarella).
  • Hạt và hạt mầm: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt chia, vv
  • Dầu có lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
  • Quả bơ: Nguyên quả hoặc xốt guacamole tươi.
  • Các loại rau có lượng carb thấp: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, vv
  • Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc có lợi và gia vị.


Kết hợp với các đồ ăn nhẹ bao gồm thịt, pho mát, ô liu, trứng luộc, các loại hạt và sôcôla đen.

Những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân theo phương pháp keto

Điều cốt lõi là nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào có hàm lượng carb cao.

  • Đồ ngọt: Soda, nước ép trái cây, sữa chua, bánh, kem, kẹo, vv
  • Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, vv
  • Trái cây: Tất cả trái cây, trừ một số ít các loại quả mọng như dâu tây.
  • Đậu hoặc các cây họ đậu: Đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, vv
  • Rau và củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải vàng, vv
  • Các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc sản phẩm ăn kiêng: chúng thường là thực phẩm được chế biến nhiều và có hàm lượng carb cao.
  • Một số gia vị hoặc nước xốt: thường chứa đường và chất béo xấu.
  • Chất béo xấu: Hạn chế việc ăn dầu thực vật qua chế biến, mayonnaise, vv
  • Rượu: Do hàm lượng carb có trong những thức uống có cồn, chúng có thể làm bạn thoát khỏi trạng thái ketosis.
  • Đồ ăn không đường dành cho ăn kiêng: Những loại này thường có hàm lượng rượu đường cao, có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong một số trường hợp. Những thực phẩm này cũng thường qua chế biến nhiều.

Gợi ý thực đơn giảm cân theo phương pháp keto áp dụng cho 1 tuần

Để giúp bạn khởi đầu chế độ ăn kiêng của mình, đây là một thực đơn mẫu ketogenic cho một tuần:
Thứ hai
Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.
Bữa trưa: salad gà với dầu ôliu và pho mát feta.
Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ.
Thứ ba
Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.
Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia.
Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.

Thứ tư
Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic (thử loại này hoặc loại này).
Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.
Thứ năm
Bữa sáng: Trứng bác với bơ, xốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.
Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với xốt guacamole và salsa.
Bữa tối: Thịt gà xào với xốt pesto và pho mát kem cùng với rau.
Thứ sáu
Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt stevia.
Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.
Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.
Thứ bảy
Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và pho mát ăn kèm rau.
Bữa trưa: Giăm bông và pho mát thái lát ăn cùng các loại hạt.
Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu trong dầu dừa.

Chủ nhật
Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
Bữa trưa: Bánh burger với xốt salsa, pho mát và xốt guacamole.
Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.
Trong “sự nghiệp” giảm cân, yếu tố quan trọng hàng đầu luôn luôn là việc tập luyện hợp lý để đốt cháy năng lượng dư thừa khi theo đuổi một thực đơn ăn uống đủ chất, ít năng lượng. Giảm cân theo phương pháp keto còn nhiều nội dung mà bạn có thể tìm hiểu, tuy nhiên điều quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì và tuân thủ đúng nguyên tắc và các bài tập mình đã đặt ra để có được hiệu quả như ý. Song hành luyện tập tiêu năng lượng và dinh dưỡng duy trì cho cơ thể sức khoẻ mà vẫn không nạp vào quá nhiều chất béo cũng như thành phần cản trở việc giảm cân như tinh bột và đường chính là mục tiêu của phương pháp ăn keto. Hãy cố gắng theo đuổi mục tiêu của mình, chúng tôi tin các bạn sẽ nhận về thành quả như mong đợi!

Thẻ tag: giảm cân theo phương pháp keto

Bình luận của bạn