Cách giảm cân nhanh trong 1 tháng cho vóc dáng ngọc ngà như ý

24/09/2019 632 lượt xem

Bạn đang ấp ủ cho mình rất nhiều dự định và hàng loạt kế hoạch cần thực hiện trong thời gian sắp tới, quan trọng nhất là những buổi gặp mặt đối tác, những buổi đi chơi, du lịch tận […]

Bạn đang ấp ủ cho mình rất nhiều dự định và hàng loạt kế hoạch cần thực hiện trong thời gian sắp tới, quan trọng nhất là những buổi gặp mặt đối tác, những buổi đi chơi, du lịch tận hưởng cuộc sống cũng như nhiều công việc khác … Ví dụ như sắp tới bạn sẽ đi biển hoặc cần diện váy cưới hay những trang phục đẹp mắt tham dự 1 bữa tiệc. Trong khi đó, cơ thể bạn lại đang báo động với tình trạng thừa cân, nặng nề … Với chiếc bụng béo xồ sề đầy ngấn mỡ, bạn muốn thoát khỏi tình trạng này càng sớm càng tốt. Đó là lí do bạn tìm cách giảm cân nhanh trong 1 tháng và muốn học hỏi trong bài viết này. Nếu chính xác những điều chúng tôi nói đúng với bạn thì hãy cũng chú ý theo dõi để học được cho mình cách đánh bay mỡ thời trong thời gian cấp tốc nhé.

Hướng dẫn cách giảm cân nhanh trong 1 tháng theo từng bước

B1: Lên mục tiêu giảm cân nhanh trong 1 tháng

Lên mục tiêu giảm cân hợp lý: Mục tiêu giúp bạn theo dõi và nỗ lực để đạt được tiến độ đề ra trong suốt thời gian một tháng. Cân nhắc số cân nặng muốn giảm, khung thời gian cũng như những mục tiêu sức khỏe khác. Quyết định số cân nặng và cân nặng mục tiêu muốn đạt được sau 1 tháng.
0,5-1 kg mỗi tuần là tốc độ giảm cân tốt cho sức khỏe. Điều đó có nghĩa là bạn có thể giảm được 2-3 kg mỗi tháng. Sẽ không thực tế khi đặt mục tiêu cao hơn. Bạn có thể lên kế hoạch tập luyện 3 ngày một tuần, mỗi lần 30 phút để tạo lối sống lành mạnh.

Giảm cân quá nhanh chứa nhiều rủi ro và thường không hiệu quả; giảm càng nhanh càng dễ dàng tăng cân trở lại. Chỉ những thay đổi thực sự trong lối sống mới có thể đem lại hiệu quả lâu dài. Mặc dù “Chế độ ăn kiêng tạm thời” (Fad diet) như thuốc giảm cân hay dung dịch thanh lọc cơ thể có thể làm giảm trọng lượng nước nhưng hầu hết chúng đều đạt hiệu quả dựa trên việc bỏ đói bạn.
Kiểm tra cân nặng, số đo hiện tại: Để giám sát tiến trình giảm cân đồng thời có được căn cứ để xác định liệu chế độ ăn uống và chương trình tập luyện có đem lại hiệu quả hay không. Cân 1-2 lần mỗi tuần và ghi nhận sự thay đổi của cân nặng qua thời gian. Cân nặng thường giảm nhanh ở một hay hai tuần đầu của tháng. Bạn cũng nên theo dõi thêm: số đo vòng vai, ngực, eo, hông, đùi 2 tuần một lần. Qua một tháng, bạn sẽ thấy được những thay đổi quan trọng.
Ghi chép vào sổ theo dõi: Giúp bạn chuẩn bị, tạo động lực trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng sau khi giảm. Đầu sổ bạn ghi lại mục tiêu giảm cân hay sức khỏe. Viết về cân nặng bạn muốn loại bỏ và cách thức bạn sẽ làm để kiểm soát tiến độ của bản thân. Cũng có thể viết về những điểm muốn thay đổi trong chế độ ăn uống hay lối sống. Chẳng hạn như giảm lượng soda, tăng cường luyện tập hay ăn nhiều rau và trái cây hơn.
Sổ còn là nhật ký ăn uống và luyện tập. Nghiên cứu cho thấy những người kiểm soát được lượng thực phẩm nạp vào và việc tập luyện có thể duy trì cân nặng sau giảm cân tốt hơn.

B2: Thay đổi chế độ ăn để giảm cân trong 1 tháng

Tính toán lượng calo tối đa: Để giảm cân bạn cần giảm bớt một số lượng calo mỗi ngày.  Muốn giảm 0,5 cân mỡ tương đương phải tiêu hao 3.500 calo, như vậy, mỗi ngày bạn cần bớt 500 calo mỗi ngày. Theo đó, một tháng, bạn sẽ giảm được 2-3 kg.
Dùng nhật ký ăn uống hay phần mềm quản lý để xác định lượng calo có thể cắt giảm từ khẩu phần ăn. Loại bỏ bớt 500 calo so với bữa ăn trước đây để đạt được mục tiêu giảm 0,5-1 kg một tuần.

Không nạp dưới 1.200 calo mỗi ngày vì sẽ khiến cơ thể thiếu dinh dưỡng, giảm cơ và làm chậm quá trình giảm cân lâu dài. Liên tục ăn dưới mức calo cần thiết trong vòng một tháng, tốc độ giảm cân của bạn sẽ bị chậm lại hoặc ngừng hẳn. Cách tốt nhất để cắt giảm calo là kết hợp sử dụng thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và thường xuyên vận động thể chất.
Đảm bảo bữa ăn đầy đủ protein, trái cây và rau quả: Muốn giảm cân và cắt giảm calo trong vòng 1 tháng, bạn cần ưu tiên thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng để đảm bảo mức calo thấp những lượng dinh dưỡng vẫn đảm bảo cho hoạt động hàng ngày.
Thực phẩm giàu dinh dưỡng là những thực phẩm tương đối ít calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin hay khoáng chất. Chúng có hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao với một lượng thấp calo tương ứng:
Protein không mỡ (lean protein) là thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân. Nó đảm bảo năng lượng cho bạn trong suốt cả ngày, khi chọn sản phẩm ít béo mức calo sẽ thấp hơn. Dùng 80-110 gram protein không mỡ trong mỗi bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ. Dinh dưỡng này chứa trong: thịt gia cầm, nạc bò, trứng, sữa ít béo, đậu phụ hoặc các loại đậu.

Ngoài protein, trái cây và rau đều được coi là thực phẩm ít calo và giàu dưỡng chất, chúng còn có lượng lớn chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và làm tăng cảm giác no cũng như sự thỏa mãn của bạn. Bổ sung trái cây và rau trong mỗi bữa ăn chính và ăn nhẹ. Đặt mục tiêu 1/2 chén hay một miếng nhỏ trái cây, 1 chén rau hay 2 chén lá xanh mỗi bữa.
Dùng 50% ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ngũ cốc: 100% ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt và giàu dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế và bột mỳ trắng. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Đồng thời, chúng cũng ít qua chế biến hơn. Một phần ngũ cốc tương đương với khoảng 1/2 chén hay 30 gram. Bạn hãy dùng 2-3 phần ngũ cốc mỗi ngày.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng chứa ít ngũ cốc và các chất carbonhydrate khác cho kết quả giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn giảm cân ít calo thông thường. Để đạt hiệu quả nhanh, bạn hãy cố giảm bớt ngũ cốc trong khẩu phần ăn.
Hạn chế ăn vặt: Ăn vặt gây cản trở quá trình giảm cân, thậm chí khiến bạn tăng cân trở lại – đặc biệt là khi bạn chỉ cho mình một tháng để giảm cân. Một số món ăn vặt phù hợp với kế hoạch giảm cân nếu chỉ chứa 150 calo hoặc thấp hơn và giàu protein cũng như chất xơ. Đồ ăn vặt cung cấp năng lượng, dưỡng chất thiết yếu và giúp bạn cảm thấy thỏa mãn lâu hơn. Món ăn vặt tốt cho sức khỏe: một cây phô mai ít béo và một miếng trái cây, một phần nhỏ sữa chua Hy Lạp hoặc một trái trứng luộc kỹ.
Cố gắng chỉ ăn vặt khi cơ thể thật sự đói và theo kế hoạch, ăn vặt trước 1 – 2h với bữa ăn chính hay ăn nhẹ tiếp theo. Nếu thấy đói và đã gần đến giờ ăn, hãy cố đợi. Bạn có thể uống nước hoặc thử dùng một số nước giải khát không calo khác để đối phó tạm thời với cơn đói trong lúc chờ giờ ăn đến.
Hạn chế những thực phẩm có hại: Có thể nuông chiều bản thân 1 chút nhưng để đạt được hiệu quả sau 1 tháng, bạn cần hạn chế những sản phẩm không tốt cho sức khỏe đó là các thực phẩm nhiều calo và ít dinh dưỡng. Dưới đây là một số thực phẩm bạn cần tránh:

  • Soda
  • Khoai tây chiên và bánh quy giòn
  • Kẹo và món tráng miệng
  • Mì trắng, gạo, bánh mỳ
  • Thực phẩm nhiều đường tinh luyện, đường mía hay si rô bắp với fructose cao (high fructose corn syrup-HFCS)
  • Nước tăng lực và cà phê kem/có đường


Uống nước: Nước giúp kiểm soát cơn đói và cơ thể không bị thiếu nước trong suốt cả ngày. Đặt mục tiêu tối thiểu 2 lít hay 8 ly nước mỗi ngày. Một số người thậm chí còn cần đến 13 ly mỗi ngày để duy trì tình trạng đủ nước.
Mang theo một chai nước bên mình. Với một chai nước bên cạnh, bạn sẽ uống được nhiều nước hơn. Có nhiều cách biến tấu thức uống mà không tăng calo. Bạn có thể thử thêm một vài lát chanh, cam, kết hợp với đồ uống không calo hoặc pha trà thảo mộc hay cà phê không cafein.

B3: Kết hợp vận động giảm cân

Tập các bài tập khiến tim đập liên tục thường xuyên: Đặt mục tiêu 150 phút aerobic mỗi tuần. Qua một tháng, hoạt động thể chất này sẽ có thể giúp giảm cân đáng kể. Đi bộ trước khi đi làm hoặc có thể là đến phòng tập ngay sau khi làm xong. Đạp xe đến chỗ làm và lên thời gian biểu cho nhiều hoạt động thể chất hơn vào cuối tuần.
Nếu tập 1 mình chán, bạn có thể rủ người khác tham gia cùng. Hãy cố tìm hoạt động mà bạn cảm thấy thích thú. Tập luyện sẽ nhẹ nhàng hơn nếu đem lại niềm vui. Những hoạt động bạn có thể thử bao gồm: chạy, đi bộ đường dài, bơi lội, nhảy hoặc các lớp khiêu vũ và các bài tập theo băng tại nhà.
Tập các bài tập thể lực: Dành 1-3 ngày tập thể lực để duy trì cân nặng sau khi tháng ăn kiêng kết thúc. Tập nâng tạ hoặc sử dụng máy tập tạ để hình thành khối cơ. Càng có nhiều cơ, nguy cơ mắc bệnh loãng xương của bạn càng thấp và lượng calo được tiêu thụ trong lúc nghỉ ngơi càng cao.

Bên cạnh nâng tạ, yoga và pilates là hai bộ môn tập trung vào việc xây dựng thể lực và sức bền. Khởi đầu có thể khó khăn nhưng một khi đã quen, việc luyện tập cơ của hai bộ môn này có thể trở nên thư giãn một cách không ngờ.
Đừng quá buông lỏng bản thân khi tập luyện: Đừng vì đang tập luyện mà cho phép mình ăn thoải mái. Hãy cố duy trì chế độ ăn giảm cân và mức dinh dưỡng trong lúc tập luyện.
Nếu phải tự thưởng hoặc quá thèm ăn, hãy dùng chọn thực phẩm ít calo và giàu dinh dưỡng. Chẳng hạn như, nếu thèm đồ ngọt, bạn có thể chọn sữa chua, kem trái cây hay salad trái cây. Ngoài ra, rất nhiều người giảm cân vượt qua được việc tập luyện bởi họ thật sự thích sự gia tăng hóc-môn endorphin xuất hiện ngay sau khi tập.
Bên cạnh đó, tăng cường tập luyện có thể khiến bạn thấy đói cả ngày. Đảm bảo rằng bạn ăn đủ protein trong ngày và ăn thường xuyên. Nếu cần một phần ăn nhẹ bổ sung, hãy giữ nó ở mức không vượt quá 150 calo.
Tăng cường vận động trong suốt cả ngày: Đó là một cách giúp bạn tăng tổng lượng calo tiêu thụ và giảm cân. Các hoạt động đó là: đi bộ, đi lên và xuống cầu thang, đi lấy thư hay dọn lá trong vườn, làm việc nhà khác.
Khi xét riêng, những hoạt động này không tiêu thụ lượng lớn calo. Tuy nhiên, cộng dồn vào cuối ngày, chúng có thể tạo ra ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng calo mà bạn đã đốt cháy trong cả ngày. Trong khoảng thời gian một tháng, hãy tăng cường hoạt động và di chuyển mỗi ngày. Cố đậu xe xa hơn, luôn dùng cầu thang bộ, đi một đoạn ngắn trong thời gian nghỉ trưa hay thực hiện một vài động tác yoga nhẹ trước khi đi ngủ.

B4: Duy trì cân nặng, đánh giá quá trình

Lập nhóm: Để có thể trao đổi kinh nghiệm và có động lực duy trì thói quen tập luyện và ăn uống
Kiểm tra lại số đo: Sau mỗi tuần, so sánh kết quả với số đo trước đó. Thành quả nhỏ tạo động lực để bạn tiếp tục nỗ lực. Bạn cũng cần duy trì việc kiểm tra cân nặng. Sau một tháng, có thể bạn sẽ quyết định giảm thêm 2 kg nữa hay thực hiện chương trình hiện tại thêm một tháng để xem bạn có thể giảm được đến mức nào.
Đồng thời, đừng quên theo dõi số đo của bạn. Có thể đã giảm được cân, nhưng giờ đây bạn vẫn muốn tập trung vào việc tập luyện và hình thành cơ.
Tự thưởng: Đây mang lại niềm vui và động lực giảm cân. Những phần thưởng nhỏ có thể giúp bạn kiên trì với việc giảm cân lâu dài.
Đặt ra những phần thưởng nhỏ khi đạt được những thành tích nhỏ. Chẳng hạn như, bạn có thể tự thưởng cho mình một vài bản nhạc tập mới khi đi hết tuần đầu của chế độ ăn uống và chương trình tập mới. Đặt ra những phần thưởng lớn hơn cho những thành tích lớn hơn. Chẳng hạn như, bạn có thể thưởng cho bản thân một bộ đồ mới khi giảm được 2 kg đầu tiên.
Nhìn chung, khi giảm cân, bạn không nên dùng thức ăn hay một bữa ăn nhà hàng làm phần thưởng. Chúng có thể sẽ gây trở ngại cho mục tiêu dài hạn của bạn.
Xem xét lại các mục tiêu: Sau 1 tháng có thể bạn đã giảm được một vài cân thậm chí đã có được thân hình lý tưởng. Xem xét lại mục tiêu cân nặng để xác định có muốn tiếp tục với chế độ giảm cân hiện tại hay không.
Cho dù đạt thành quả đáng kể trong thời gian 1 tháng, nếu muốn giảm hơn 4 kg, bạn cần tiếp tục chế độ ăn kiêng và tập luyện để có thể giảm nhiều cân hơn nữa.

Nếu đã đạt được cân nặng mục tiêu, bạn vẫn có thể cân nhắc tiếp tục tăng cường vận động để duy trì cân nặng và sự cân đối của cơ thể.
Nếu chưa đạt cân nặng mục tiêu, hãy tiếp tục nỗ lực. Nếu cần, hãy thực hiện một vài điều chỉnh với chế độ ăn và kế hoạch tập luyện để có thể giảm cân được nhiều hơn hoặc để chúng trở nên phù hợp với phong cách sống của bạn hơn.
Cách giảm cân nhanh trong 1 tháng trên đây hoàn toàn khả thi nếu bạn đủ quyết tâm và nỗ lực. Tuy nhiên, cũng đừng cố gắng ép cân một cách vô tội vạ mà cần phải dựa vào thể trạng, cơ địa và hoàn cảnh, công việc của bản thân. Nếu công việc của bạn yêu cầu đặc thù là phải nạp vào cơ thể lượng calo đủ để các hoạt động diễn ra bình thường thì 1 bảng tính toán chi tiết những hoạt động, yêu cầu công việc cho thật hợp lý và khoa học là cần thiết. Bởi vì với nhiều người, giảm cân không phải là 1 chuyện đơn giản trong khi quá trình tăng cân quá nhanh chóng nên ý chí và sự tỉnh táo, sáng suốt vẫn là yếu tố hàng đầu trong việc giảm cân. Chúc các bạn nhanh chóng thực hiện được mong muốn giảm cân của mình nhé!

Thẻ tag: cách giảm cân nhanh trong 1 tháng

Bình luận của bạn