Một trong những nỗi ám ảnh hàng đầu đối với các mẹ bầu sau khi sinh em bé là làm thế nào để vừa có sức khoẻ để có đủ sữa cho em bé đồng thừa vừa kiểm soát được cân nặng, không bị tăng cân mất kiểm soát để từ đó có thể bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh rồi từ từ lấy được vóc dáng ưng ý cho mình. Đó là lí do vì sao chủ đề cách giảm cân khi cho con bú được rất nhiều mẹ bỉm sữa quan tâm tìm hiểu. Các mẹ bỉm sữa nếu quan tâm đến vấn đề này thì đừng bỏ qua nội dung này để sớm tạm biệt mỡ thừa và lấy lại vóc dáng thời con gái. Các mẹ quan tâm đừng bỏ qua bài viết này mà hãy cũng chú ý theo dõi kinh nghiệm của các mẹ khác để áp dụng thông minh ngay tại nhà và có 1 cuộc sống ngày càng tươi vui và khoẻ mạnh…
Nội Dung
Nguyên tắc chính trong cách giảm cân khi cho con bú
Muốn có đủ sữa, các bà mẹ cần phải ăn uống đủ chất, thậm chí là thừa chất. Trong thời kì cho con bú, chị em thường hay thèm ăn, và đó là hiện tượng bình thường.
Trong 6 tháng đầu, khi trẻ hoàn toàn bú sữa mẹ, chúng ta không nên hạn chế ăn uống. Giảm khẩu phần ăn có thể làm cho lượng sữa mẹ ít đi. Thứ duy nhất chị em nên từ bỏ lúc này là đường tinh luyện và đồ ngọt. Đồ ngọt không chỉ khiến chị em tăng cân mà còn có thể gây ra cho trẻ nhiều vấn đề về tiêu hóa.
Khi trẻ đã được 6 tháng và bắt đầu ăn dặm thì lượng sữa cũng dần giảm đi. Tức là, đã đến lúc chị em có thể xem lại đôi chút khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, không có nghĩa là cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng không mang lại những tác dụng rõ rệt. Chị em sẽ hạn chế ăn uống trong một vài tuần và giảm được vài cân.
Nhưng sau khi đợt ăn kiêng kết thúc, họ như được “sổ lồng”, bắt đầu ăn đủ thức, và lại tăng cân rất nhanh. Vì vậy, quan trọng hơn là phải biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho hợp lý và cân bằng dưỡng chất. Có mấy điểm cần lưu ý như sau:
Lời khuyên dành cho những chị em mới sinh và đang cho con bú (nếu trẻ đã được hơn 6 tháng) muốn giảm cân.
– Không nên ăn uống gượng ép theo một giờ giấc nhất định. Bạn chỉ nên ăn khi nào thật sự cảm thấy đói. Mỗi khi thấy đói, bạn hãy gắng chịu đựng thêm 15 phút nữa và chỉ đến khi đó mới nên ăn.
– Đừng lấy cho mình quá nhiều đồ ăn. Mỗi người chỉ cần một lượng thức ăn bằng 1 – 2 nắm tay là có thể đủ no. Nếu ăn xong mà bạn vẫn cảm thấy đói thì hãy đợi thêm 10 – 15 phút nữa, bởi cảm giác no bụng sẽ không đến ngay lập tức.
– Nếu bạn đã quen ăn nhiều thì khó có thể ăn ít đi ngay lập tức. Vì vậy, bạn bên làm viêc này từ từ, mỗi lần lấy thức ăn ít đi một chút. Trong vòng hai tuần, bạn sẽ giảm được khẩu phần ăn ban đầu xuống 2 lần mà vẫn không cảm thấy khó chịu vì đói, bởi dạ dày của bạn đã “quen” với lượng thức ăn này.
– Người ta thường nói những người muốn giảm cân không nên ăn sau 18 giờ. Nếu tuân thủ chế độ ăn này, về đêm chị em có thể sẽ phải khổ sở vì đói. Để rồi, chỉ mong đến sáng hôm sau chạy vội xuống bếp và cố ăn cho thật no. Tốt nhất, bạn nên tránh rơi vào những thái cực như thế.
Nếu bạn thấy đói vào buổi tối, bạn vẫn có thể ăn, nhưng hãy dùng những thực phẩm nghèo calo nhưng lại giàu vitamin và khoáng chất. Tốt nhất là nên ăn rau sống hoặc ninh mềm. Khoai tây thuộc loại thực phẩm giàu calo và với số lượng ít.
Những thực phẩm nên sử dụng khi muốn giảm cân khi cho con bú
Rau: Rau phải là thực phẩm chính trong khẩu phần ăn của người muốn giảm cân. Bạn có thể chọn bầu, bắp cải, bí đỏ, cà rốt… Rau củ nghèo calo nhưng lại giàu vitamin và khoáng chất. Tốt nhất là nên ăn rau sống hoặc ninh mềm. Khoai tây thuộc loại thực phẩm giàu calo vì vậy chị em không nên dùng, hoặc chỉ dùng rất ít.
Thịt cá: Phụ nữ mới sinh và cho con bú không nên bỏ qua các loại thực phẩm có chứa đạm động vật – đó là thịt và cá. Đây là nguồn thức ăn cung cấp đầy đủ các chất đạm, sắt, phốt pho, vitamin nhóm B, cũng như các nguyên tố vi lượng và đa lượng khác. Thịt cá hầm, bỏ lò hoặc hấp là tốt nhất.
Các thực phẩm làm từ sữa: Đây là loại thực phẩm bắt buộc phải có trong khẩu phần ăn của chị em. Vấn đề là trong thời gian mang thai và cho con bú, lượng canxi dự trữ trong cơ thể người phụ nữ bị cạn kiệt. Chúng cần phải được bổ sung, và nguồn cung cấp canxi tốt nhất là sữa và các sản phẩm sữa chua.
Tuy nhiên, những chị em muốn giảm cân cần phải kiểm soát tỉ lệ chất béo có trong thực phẩm. Trong sữa và các sản phẩm sữa chua, tỉ lệ này không được cao quá 2.5%, pho mát tươi không quá 5 – 9%, kem chua xmetana không quá 15%. Chị em có thể dùng pho mát, nhưng không nhiều (chỉ một mẩu nhỏ mỗi ngày), bởi chúng chứa nhiều chất béo và muối. Có giá trị sinh học cao nhất là các loại pho mát mềm.
Cháo: Cháo có thể và cần phải có mặt trong thực đơn của chị em. Cháo có rất nhiều chất dinh dưỡng và ăn cháo lại nhanh no. Nhưng không nên dùng cháo ăn liền vì chúng chứa nhiều đường và muối.
Hoa quả: Có người cho rằng muốn giảm cân thì không nên ăn hoa quả, nhưng đó là quan niệm hoang đường. Ngoài vitamin, các nguyên tố vi lượng và đa lượng, hoa quả còn chứa chất xenlulo khiến người ăn no rất lâu. Chị em có thể ăn và cần phải ăn hoa quả. Những ai cho con bú chỉ cần kiêng nho và chuối, bởi những loại quả này có thể làm cho trẻ bị đầy bụng.
Những thực phẩm KHÔNG nên ăn nếu muốn giảm cân khi cho con bú
Các món khoái khẩu làm từ thịt: Hãy bỏ qua các loại giò, xúc xích, giăm bông, thịt hun khói… Những loại thực phẩm này tuy chứa ít thịt nhưng lại có nhiều xì dầu, chất tạo màu và chất bảo quản, chúng không có giá trị về mặt sinh học. Chị em chỉ nên dùng không quá một lần mỗi tháng, và tốt nhất là loại bỏ chúng hoàn toàn ra khỏi khẩu phần ăn của mình.
Các loại bánh làm từ bột, bột mì: Đây là những thực phẩm mà chị em nên hạn chế. Tốt nhất loại hoàn toàn ra khỏi thực đơn các loại bánh làm từ bột. Mỳ cũng không nên dùng thường xuyên, và nên ăn kèm với rau, chứ không phải với thịt.
Đồ ngọt: Loại thực phẩm này cũng không nên có trong khẩu phần ăn của chị em. Chúng không chỉ làm tăng cân mà còn làm chúng ta thấy thèm ăn.
Vấn đề là khi ăn đồ ngọt, tỉ lệ insulin trong máu tăng. Insulin còn được gọi là “hoóc môn gây đói”, nó khiến chúng ta thấy thèm ăn. Nếu bạn bắt đầu ngày mới bằng một món ngọt thì cứ yên tâm là cả ngày hôm ấy bạn sẽ thấy muốn ăn và ăn ngon miệng.
Muối: Nên giảm muối trong khẩu phần ăn. Ở phụ nữ cho con bú, hàm lượng prolactin trong máu tăng, gây ra hiện tượng giữ nước trong cơ thể. Ăn nhiều đồ muối, bạn sẽ bị phù nề và tăng cân.
Các mẹo sinh hoạt để giảm cân khi cho con bú
Giảm cân khi cho con bú bằng cách lựa chọn thực phẩm phù hợp.
Lựa chọn đồ ăn thích hợp cho bạn và cho bé, vừa bổ sung năng lượng cho cơ thể vừa không làm cơ thể béo phì. Những thực phẩm mẹ nên lựa chọn trong thời gian này như rau xanh, hoa quả, hải sản, các loại đậu,….Nên chế biến các món luộc, hấp, nướng không mỡ và tránh các món chiên, xào dầu mỡ.
Giảm cân bằng cách nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ
Cho con bú giúp mẹ giảm cân an toàn hiệu quả nhất là những tháng đầu sau khi em bé chào đời. Đây là cách tự nhiên vừa giúp giảm cân vừa cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết giúp bé phát triển khỏe mạnh. Nguyên nhân là chị em cho con bú đốt cháy nhiều calo để tạo sữa nên thường giảm cân nhanh hơn so với những mẹ nào nuôi con bằng sữa công thức.
Ngủ trưa đều đặn giúp bạn giảm cân khi cho con bú
Sau khi sinh mẹ bận rộn với việc chăm em bé thậm chí thường xuyên phải thức đêm khi bé quấy khóc. Mẹ sẽ cảm thấy mệt mỏi tạo cảm giác thèm ăn tinh bột và đồ ngọt để nhanh chóng bù lại phần thiếu hụt. Đó chính là nguyện nhân khiến bạn tăng cân. Hãy ngủ trưa đều đặn sẽ giúp bạn tránh mệt mỏi và hạn chế việc dung nạp thức ăn vào cơ thể giúp giảm cân hiệu quả sau sinh. Khi cho bé ngủ bạn nên ngủ cùng bé để tiện cho việc chăm sóc.
Giảm cân khi cho con bú bằng cách tập thể dục đúng phương pháp
Tập thể dục giúp bạn giảm cân khi cho con bú là điều tất nhiên. Thế nhưng, sau khi sinh em bé, có thể bạn sẽ không có cả thời gian để đến phòng tập. Giải pháp cho bạn lúc này chính là hoạt động để giảm trọng lượng cơ thể ví dụ như chăm con, cho bé đi dạo, tắm nắng…. Hoặc thực hiện các bài tập yoga nhẹ nhàng tại nhà giúp giảm cân sau sinh một cách an toàn, cung cấp cho cơ thể một lượng ôxy dồi dào và đào thải tốt khí cacbonic.
Gợi ý cách giảm cân khi cho con bú của chị My
Chị My hiện tại đang ở nhà chăm sóc bé sau khi sinh. Em bé hiện tại được hơn 4 tháng tuổi và chị cảm thấy vui hơn nhờ việc ăn uống khoa học và cho con bú mẹ hoàn toàn, cân nặng đã giảm một cách đáng kể.
Chị My cho biết, sau khi sinh con, chị nặng gần 80kg. Khi con được hơn 4 tháng, chị đã gần về được số cân mong muốn. Tuy hiện tại chỉ còn 56kg nhưng chị vẫn mong muốn sẽ giảm thêm được vài kg để có số đo cơ thể chuẩn hơn. Sau đây là chia sẻ của chị:
Sau sinh mình chủ yếu là ăn cơm nhà nấu cho an toàn vệ sinh thực phẩm. Với chế độ đầy đủ dinh dưỡng thay đổi mỗi ngày thịt, cá , bò, tôm, cua… Mỗi bữa ăn đều kèm theo 1 đĩa rau luộc, đặc biệt là rau lang vì rất lợi sữa. Mình thường kết thúc bữa ăn tối trước 7h và cũng hạn chế ăn tinh bột và đồ ngọt. Thay vào lượng tinh bột xấu như cơm, bánh mì thì mình ăn thêm khoai lang. Về trái cây thì mình ăn chủ yếu là trái cây ngọt như chuối, táo, lê… Hằng ngày mình uống trên 3 lít nước ấm chè vằng pha loãng vừa có thể giảm cân mà vừa lợi sữa.
Để da đẹp, mình có thoa rượu gừng nghệ và đắp mặt bằng nghệ tươi hoặc tinh bột nghệ pha với sữa mẹ hoặc sữa chua.
Trong tháng mình có xông hơi, massage và nằm muối thảo dược để mau rút bụng. Mỗi ngày 2 lần mỗi lần 1 tiếng. Sau 2 tháng thì mình mới bắt đầu gen bụng vì mình đẻ mổ. Mới đầu mình gen 1 tiếng sau đó tăng dần thời gian lên 2, 4, 6 tiếng một ngày.
Sau sinh mình bận rộn chăm con nên thời gian đầu mình không tập thể dục. Hiện tại thì mỗi ngày mình có tập bụng nhẹ nhàng ngày 15 phút. Vì sinh mổ nên mình chờ khi con được 6 tháng sẽ tập những bài nhanh và hiệu quả hơn cho cơ thể vì sợ ảnh hưởng vết mổ.
Về thực đơn ăn uống, theo mình sai lầm của các mẹ sau sinh là ăn quá nhiều những món ăn có nhiều chất béo như cháo móng giò hay giò heo hầm… Vì các mẹ muốn nhiều sữa nên việc ăn nhiều những món đó vô tình sẽ khiến cơ thể lên cân từng ngày. Đồng ý sau sinh việc bồi bổ cơ thể là điều nên làm nhưng mình nghĩ là chỉ bổ sung với chế độ vừa phải tránh ăn quá nhiều chỉ khiến bản thân mình lên cân.
Hằng ngày cứ đều đặn 3 tiếng mình lại hút sữa 1 lần, mỗi lần từ 20 – 30 phút. Mình thường ăn đủ 3 bữa và ăn nhiều rau, trái cây, uống nhiều nước để có nhiều sữa. Trước bữa ăn mình thường uống 1 ly trà bưởi mật ong và uống nghệ viên. Như cân nặng hiện tại thì mình chỉ còn 1kg nữa là sẽ về số cân trước khi mang bầu.
Trong quá trình mang thai, mình tăng 25kg. Sinh xong mình giảm được 5kg. Sau đó hơn 1 tháng mình giảm thêm được 7kg. Nhờ việc ăn uống hợp lý, mình đã giảm được thêm 11kg chỉ trong vòng 2 tháng. Theo mình thì việc cho con bú mẹ hoàn toàn, vừa bú trực tiếp và hút kích sữa cũng là một biện pháp giảm cân hiệu quả mà các mẹ sau sinh nên tích cực áp dụng.
Áp dụng loạt kiến thức chia sẻ cách giảm cân khi cho con bú trên đây các mẹ có thể lựa chọn những phương pháp nào cảm thấy phù hợp với công việc cũng như sinh hoạt của mình cũng như điều kiện gia đình cho phù hợp nhất nhé. Đừng quá tập trung vào việc giảm cân mà quên đi thiên chức làm mẹ bởi từ khi bé ra đời nghĩa là bạn đã chính thức mang trên mình một trọng trách mới – đó là trọng trách làm mẹ, một trọng trách thật là cao cả mà muốn thực hiện sẽ phải hi sinh rất nhiều. Hãy ngày càng mạnh mẽ và tự tin để có thể trở thành 1 người mẹ tuyệt vời đối với bé yêu và cũng là 1 người phụ nữ đẹp, tự tin bạn nhé!
